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 Hasta el día de hoy hemos revisado los conceptos básicos tanto de nutrición como de actividad física y la composición corporal, aunado a lo anterior los fundamentos de la dieta de la zona. En este plan alimenticio llegaremos a estabilizar nuestros niveles de insulina durante todo el día, manteniendolos constantes y equilibrados de forma que no haya picos muy altos ni momentos en los que esten muy bajos. Podrás darte cuenta que el comer con mucha hambre no es del todo saludable, ya que el hambre se siente cuando nuestro cerebro detecta bajos niveles de glucosa, y por lo tanto al comer tenemos un desequilibrio en los niveles de insulina, lo cual es contrario a la Zona.
Despues de haber recorrido el camino hasta aquí, conocemos nuestro:
Si aun no lo calculas puedes hacerlo dando clic en cada titulo (los que tienen liga), seria importante que te dieras la tarea de revisar cada tema así te será mas fácil incorporarte a un régimen alimenticio que te lleve a un cambio de vida favorable.
Bien, recuerda que un día típico en la zona consiste de 5 comidas, 3 principales y 2 biocadillos solo compuestos por 1 bloque de proteína, 1 de carbohidratos y 1 de grasa, el resto de los bloques será dividido en el resto de la comida de la forma mas equitativa posible.
Debemos comer cada 4-5 horas, no dejar pasar mas tiempo, de esta forma pasaremos la menor cantidad de tiempo fuera de la “zona” o siempre dentro de ella. Si no tienes hambre y han pasado las 5 horas, será indicativo que tus niveles de glucosa permanecen constantes y estas en la zona. Pero… ¿debo de comer sin hambre? La respuesta es SI, de esta forma continuarás con niveles constantes de glucosa y dentro de la zona.
Retomemos nuestro ejemplo.
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Desayuno
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Comida
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Merienda
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Cena
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Tentempié
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Total
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Proteína
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3
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4
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1
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4
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1
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13
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Carbohidratos
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3
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4
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1
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4
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1
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13
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Grasas
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3
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4
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1
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4
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1
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13
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Son 13 porque esos fueron mis requerimientos proteicos diarios, y los he distribuido de esa forma, ahora solo hay que substituirlos por los bloques de alimentos.
Este es el menú del día de hoy, respetando los bloques arriba mencionados.
Desayuno (3 bloques)
4 claras de huevo más 30 gramos de jamón de pavo (1 rebanada aprox., es bajo en grasas), una cucharada de aceite de olivo extravirgen, una rebanada de pan integral o de centeno y media taza de uvas.
Explicación
2 claras de huevo = 1 bloque de proteína x 2 = 2 bloques de proteína
30gr. de jamón de pavo = 1 bloque de proteína
Estos son los 3 bloque de proteina que corresponden al desayuno, podria cambiarlos y comer solo 1 clara de huevo con 60gr de jamón.
½ rebanada de pan = 1 bloque de carbohidratos x 2 = 2 bloques de carbohidratos
½ taza de uvas = 1 bloque de carbohidratos
Esto representa los 3 bloques, la rebanada completa de pan (2 bloques) y la media taza de uvas
1/3 de Cucharada de aceite de olivo = 1 bloque, si uso una cucharada completa son 3 bloques. Y esto representa las grasas.
Es fácil, ahora tengo un desayuno para iniciar el día en la zona.
Comida (4 Bloques)
180gr de pescado, mas 2 tazas de verdura al vapor (coliflor y brócoli), una manzana y 4 cucharaditas almendras picadas.
45 gramos de pescado= 1 bloque de proteína x 4 = 4 bloques (180gr, algunos pescados como el salmón tienen grasa en si mismos, checa la tabla de alimentos para que sepas a cuantos bloques de grasa corresponde)
Esto representa las proteínas que me toca consumir a medio dia.
1 taza de verdura = 1 bloque de carbohidratos x 2 = 2 bloques
½ manzana = 1 bloque de carbohidratos x 2 = 2 bloques
De esta forma se integran los 4 bloques de carbohidratos
1 cucharada de almendra picada = 1 bloque de grasa x 4
Esto representa mis 4 bloques de grasa.
Merienda (1 bloque)
30gr de jamón más media rebanada de pan integral y 3 aceitunas.
De esta forma obtengo 1 bloque de cada macronutriente.
Cena (4 bloques)
120gr de atún en agua, 4 piezas (cuadritos) de galleta salada, 1/3 taza de chícharos, una pera, 3 aceitunas y 1 cucharada de mayonesa normal.
30gr de atún = 1 bloque de proteína x 4= 4 bloques (120gr)
Esto representa la proteína de la cena.
4 piezas de galleta salada = 1 bloque de carbohidratos
1/3 taza de chícharo = 1 bloque de carbohidratos
Media pera = 1 bloque de carbohidratos x 2 = 2 bloques
Así integro los 4 bloques de carbohidratos.
1/3 de cucharada de mayonesa regular = 1 bloque de grasa x 3 = 1 cucharada = 3 bloques
3 aceitunas = 1 bloque
Total 4 bloques de grasas.
Tentempié antes de ir a dormir (1 bloque)
30gr de pechuga de pavo (sin grasa)
1 taza de fresa.
2 nueces
Cada uno de estos alimentos representa un bloque de proteína, carbohidratos y grasas respectivamente.
Como puedes ver no es un menú muy limitado o escaso en cantidad, es suficiente, créeme, con esas cantidades se alcanza la saciedad. Quizá al inicio sea un poco difícil pero solo es cuestión de acostumbrarse y empezar a sentir los efectos positivos de la perdida de peso.
Espero esto les sea de ayuda, mas adelante incluiré la tabla de equivalencias por alimento, cantidad y bloques.
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en Anaorgasmia por Aaron, 17-11-11 04:10
podido calcularlos adecuadamente.. yo hago natacion y voly ball, pero me hace
falta una buena guia de menus sobre todo de la zona