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 Para estar en La Zona debemos mantener un buen equilibro entre la insulina y el glucagon, ambas son enzimas que sirven para mantener en orden a la glucosa. Ya hablamos de las proteínas, que son las que determinan lo demás, ahora hablaremos de las grasas y los carbohidratos, con los cuales debes tener cuidado, ya que es muy facil consumirlos pero desbalancean tu dieta y te pueden hacer engordar o enfermar.
Actualmente vivimos obsesionados por los productos bajos en grasa, y nos hemos olvidado de los carbohidratos, esto es importante ya que a pesar de la disminución de las grasas en los alimentos, la cantidad de gente obesa se ha incrementado, basta ver las estadísticas en estados unidos que indican un incremento de la obesidad ver tabla 1.
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1999-2000
Porcentaje
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2003-2004
Porcentaje
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Niños
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13.8
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16.2
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Adolescentes
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14
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18.2
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Adultos
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27.5
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31.1
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Tabla 1. (JAMA 2006; 295: 1549-1555)
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En México la situación es la siguiente, la encuesta nacional de salud (ENSA 2000) reporta un 39.4 % de sobrepeso y un 26.1 % de obesidad, siendo la mujer la mas afectada por la obesidad y los varones por sobrepeso. La zona geográfica con mayor prevalecía es la zona norte. (Rev Med IMSS 2004; 42 (3): 239-245)
Esto solo deja claro que la grasa no es el enemigo mas importante, sino los carbohidratos, que curiosamente el consumo de aquellos con índice glicemico alto se ha incrementado junto con la obesidad.
Remontémonos un poco al pasado hace 10,000 años la agricultura no existía y las principales fuentes de alimento eran la caza y la recolección de frutos, es decir proteína, grasa y carbohidratos de índice glucémico bajo, con la aparición de la agricultura y la “domesticación” de los granos se produjo un cambio en la dieta, hacia productos de índice glucémico mas elevado como los granos y cereales y con ello la aparición de las enfermedades crónico-degenerativas. El humano probablemente no esta adaptado aun para ese cambio, recordemos que los procesos evolutivos requieren mucho tiempo.
En términos generales podemos dividir a los carbohidratos en 2 grupos los “buenos” o favorables que provienen de frutas y verduras y los “malos” o desfavorables derivados de los cereales, pastas, pan, etc.
Al igual que las proteínas, en la zona los carbohidratos de dividen en bloques y cada bloque equivale a 9gr. Estos son la cantidad necesaria para mantener el equilibrio con los 7gr de proteína contenidos por bloque y así estar en la zona.
Esto facilita mucho las cosas ya que solo tenemos que comer la misma cantidad de bloques de proteína que de carbohidratos por cada alimento y estaremos en equilibrio.
Al seleccionar los carbohidratos debemos procurar que sean aquellos con índice glucémico bajo, pueden consultar una lista bastante completa AQUÍ, y en este otro enlace pueden consultar lo referente al tema del índice glucémico.
Una nota importante: el alcohol es “tratado” en el cuerpo como si fuera un carbohidrato.
Grasas
La grasa es indispensable para una dieta equilibrada lo importante es cuidad la cantidad y la calidad es decir el tipo. La grasa contribuye al reflejo de la saciedad provocando la secreción de hormonas encargadas de esta función.
Recordemos que ls grasas no modifican la secreción de insulina y si modifican la absorción de los carbohidratos.
Debemos procurar el consumo de grasas poliinsaturadas ricas en omega-3 y omega-6 las cuales se encuentran en los aceites como el de girasol, cartamo, soya. También las grasas monoinsaturadas son recomendables para su consumo, podemos encontrarla en el aguacate, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos como la nuez, almendra, etc.
Lo más importante es guardar la proporción de los bloques: por cada bloque de proteína 1 de carbohidratos y uno de grasa. Recordemos que un bloque de grasa equivale a 1.5gr, esto seria el equivalente a 1/3 de cucharada de aceite de oliva.
Más adelante revisaremos la tabla de bloques y equivalencias en la dieta de la zona.
Hasta aquí, tenemos las bases para iniciar la dieta de la zona. En el próximo articulo hablaremos de los alimentos y la pirámide alimenticia y una breve visión de un día en La Zona.
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